Comment récupérer efficacement après une séance de sport ?
Vous sortez d’une séance de sport dont vous êtes particulièrement fier. Vous avez repoussé vos limites, et surpassé votre dernier record. Vous n’avez qu’une envie: renouveler l’exploit.
Pourtant, votre corps, qui a fourni un effort exceptionnel, réclame un repos. Il a besoin de reconstituer ses réserves d’énergie et d’eau, de se détendre pour se consolider et se réparer. La récupération fait donc partie intégrante de la vie du sportif, et est nécessaire à sa performance. Mais comment récupérer après le sport ?
- Bien se réhydrater après l’effort
Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l’organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau pendant et après l’effort. La réhydratation du corps permet également d’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice, de compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, des sucres stockés dans les muscles
2- Frictionner ses muscles
Avant la séance, penser à frictionner ses muscles permet de réactiver la circulation sanguine autour d’eux et de les préparer à l’effort. Cela contribue à limiter les blessures à froid.
Après l’effort, délassez-vous et détendez-vous en vous frictionnant. Vous abaissez ainsi progressivement la tension de vos muscles pour prévenir les crampes et les courbatures.
La friction peut se faire mains nues ou à l’aide d’une huile. Celle à l’arnica est souvent plébiscitée pour son effet cicatrisant sur les micro-lésions.
3. Bien dormir pour retrouver la forme
Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme. C’est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance. De plus, en réduisant l’excitabilité des cellules du cerveau, le sommeil lent profond entraîne le relâchement des muscles. Ces derniers entrent en phase d’inactivité, une étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. Enfin, le sommeil améliore et régénère le système immunitaire, ce qui est bénéfique pour le sportif puisque l’activité physique intense affecte ses défenses et le rend plus sujet aux infections.
Combien de temps doit-on se reposer ?
La durée de repos est propre à chaque personne. Néanmoins la règle générale pour une activité physique d’intensité moyenne à importante, combinant plusieurs groupes musculaires ainsi que le système cardiovasculaire, serait de 3 jours ON 1 jour OFF, 2 jour ON 1 jour OFF. Puis on recommence. Pour les personnes pratiquant du sport moins de 5 fois par semaine, le mieux est encore de laisser un jour de repos entre chaque séance. En musculation, étant donné que le travail se fait souvent par groupe musculaire, il est déconseillé d’entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite.
