Nos conseils pour éviter les crampes

La crampe est un mal courant, que les sportifs de tous niveaux connaissent bien. Généralement bénigne, elle n’en reste pas moins douloureuse. Heureusement, il est possible d’éviter et de soulager facilement les crampes, grâce à quelques mesures simples.

Qu’est-ce qu’une crampe ?

La crampe musculaire est une contraction involontaire, soudaine et douloureuse d’un muscle ou d’une partie d’un muscle. Elle est palpable et parfois visible à l’œil nu.

La crampe débute brutalement, sans aucun symptôme avant-coureur. Sa durée n’excède généralement pas quelques minutes, durant lesquelles le muscle atteint est très douloureux et raide ; à la palpation, il apparaît contracté et sensible.

Pourquoi des crampes ?
Les crampes proviennent généralement d’une fatigue musculaire excessive, ou peuvent être la conséquence d’une préparation inadaptée à l’effort : échauffement trop court, manque de récupération provoquant un état de surentraînement, ou encore surcharge musculaire (ex. : être resté(e) trop longtemps debout pendant la journée). La fragilité créée dans un groupe musculaire donné peut également être aggravée par l’état physiologique du sportif : matériel ou technique inadaptés, surpoids, tensions musculaires, déséquilibre squelettique, fatigue générale, maladie, déshydratation, pertes en sels minéraux et oligo-éléments (magnésium, sodium, potassium, calcium et fer) dues à une sudation excessive (chaleur) et déficit en vitamines sont autant de causes pouvant provoquer des crampes.

Nos conseils pour éviter les crampes :

Hydratation
La première mesure essentielle consiste à bien s’hydrater lors de chaque séance de sport, afin de compenser les pertes d’eau et de sels minéraux. Les eaux riches en magnésium et autres sels minéraux sont conseillés. Inversement, les boissons diurétiques, comme le café et le thé, doivent être évitées les jours d’entraînement.

Alimentation
Pour éviter les crampes, il convient d’avoir des apports suffisants en minéraux. Tout le monde a intérêt à maintenir de bons taux de magnésium, potassium et calcium, mais les besoins des sportifs sont supérieurs à ceux des autres, en raison de la forte sollicitation des muscles. Les bananes, les amandes et le chocolat noir sont des exemples d’aliments riches en magnésium.

Bonnes pratiques sportives
Une sollicitation trop brutale d’un muscle, ou des conditions d’effort inadaptées, peuvent favoriser les crampes. C’est pourquoi il convient :
– De s’échauffer avant chaque séance, pendant au moins 10 minutes.
– De réaliser des étirements après les séances, et éventuellement des exercices de relaxation, pour détendre les muscles.
– De respecter des temps suffisants de récupération, et d’être à l’écoute des signaux de fatigue.
– D’éviter de pratiquer une activité physique en cas de forte chaleur.
– D’avoir un équipement adapté.